Entrenamiento

Entrenamiento Avanzado para Men Physique

Si eres un levantador natural, no puedes entrenar como un bodybuilder que usa esteroides y sustancias para mejorar el rendimiento o una estrella de cine de acción. Y si tienes genética promedio, no puedes entrenar como un monstruo genético. Claro, es tentador copiar los programas de entrenamiento de aquellos que admiramos, pero siempre persiguiendo al siguiente “programa estrella” no te llevará a ninguna parte.

Entonces, ¿cómo unos culturistas naturales deben entrenar para obtener los mejores resultados? Básicamente como esto:

1.     Haga una división push / pull (o empuje + cuadricep / pull + hamstrings) 6 días a la semana.

2.     Con esa cantidad de frecuencia, sólo necesita un ejercicio por grupo muscular y tres series totales: dos series de intensidad moderada para prepararse, luego unas series duro.

3.     Utilice diferentes métodos y ejercicios en los tres diferentes entrenamientos semanales.

La división de entrenamiento

·       La mejor división, tanto física como psicológicamente, es la división push / pull:

·       Músculos que halas

·       isquiotibial (biceps femoral)

·       Espalda

·       Biceps

·       Cuadricep

·       Pecho

·       Deltoides

·       Triceps

·       Ejercicio isquiotibial

·       Espalda / ejercicio de ancho de espalda

·       Ejercicio Rhomboides / deltoide posterior

·       Ejercicio bíceps

·       Ejercicio cuádruple

·       Ejercicio de Pectorales

·       Ejercicio de Deltoides

·       Ejercicios de Tríceps

·       Elija un peso que puede hacer alrededor de 4-6 repeticiones.

·    Haga sus 4-6 repeticiones duras, descanse 10-15 segundos, haga otros 2-3 repeticiones, descanse 10-15 segundos, y después trate de conseguir 1-2 repeticiones adicionales.

·       Utilice siempre el mismo peso. Sólo se hace un conjunto de esta técnica / método especial.

·   Baje el peso durante un recuento de 5 segundos mientras estira / flexiona el músculo objetivo tan duro como sea posible en todo momento.

·       Mantenga la posición de estiramiento completo por 2 segundos por repetición.

·       Hacer 6-8 representantes como este, y en el último representante mantener la posición de estiramiento por el tiempo que se puede tolerar. Una vez más, sólo se hace un conjunto de esta técnica / método especial.

·       Iniciar el conjunto con un peso que se puede levantar para 6 repeticiones.

·      Caiga el peso de inmediato en un 25-40% (dependiendo del ejercicio) y hacer 8 repeticiones con ese nuevo peso.

·       Caiga otro 25-40% y realizar más 10 repeticiones.

·       Descanse lo menos posible entre las partes del conjunto de gotas. Sólo realice un conjunto de esta técnica / método especial.

Músculos que empujas

Cada empuje o tirón de entrenamiento tendrá 4 ejercicios – uno por grupo muscular (dos para espalda ya que está hecho de muchos músculos diferentes).

Rutina A: Ejercicios de tirones

Workout B: Push Workout

Hacer tres ejercicios de tirón y tres ejercicios de empuje tres veces por semana, utilizando diferentes ejercicios en cada entrenamiento. Mientras que usted puede utilizar cualquier ejercicio que desee, cuando sea posible me gusta usar 2 ejercicios multi-articulares y 1 ejercicio de aislamiento.

Por ejemplo, nuestro entrenamiento de la semana podría consistir en peso muerto romano, mientras que el segundo podría consistir en curl femoral de pierna. El tercer ejercicio de tirar de la semana – el movimiento de aislamiento – podría consistir en puente para glúteos.

¿Cuántas series hacer y cómo debo hacerlos?

Hará dos series de preparación para cada ejercicio. Estos son las series donde se obtiene la sensación de peso y decidir qué peso de entrenamiento que va a utilizar para la serie de trabajo (s). También obtiene algo de sangre en el músculo para aumentar la conexión mente-músculo.

Estos conjuntos no son calentamientos típicos. Se hacen con pesos cercanos a su peso de trabajo establecido, o incluso se puede utilizar el mismo peso que sus series de trabajo, pero hacer menos repeticiones. Básicamente, su nivel de esfuerzo en estas dos series es de aproximadamente 7 de a 10.

Entonces harás un conjunto de trabajo completo. Esto utilizará una técnica / método especial (explicado más adelante) y necesitará ser llevado al fallo muscular (pero no vaya al punto donde usted necesita engañar para subir el peso). Estas técnicas especiales sólo se utilizarán en la tercera y última serie de cada ejercicio:

1.     Pesado doble descanso / pausa

2.     Máxima activación de mTor

Aquí la clave es cómo realizar cada repetición. Acentuando el estiramiento excéntrico (negativo) y cargado son los tipos de contracción que aumentan la activación mTor o más. Así que con este método usted hará lo siguiente:

3.    6-8-10 Serie de descenso.

·       Iniciar el conjunto con un peso que se puede levantar para 6 repeticiones.

·       Caiga el peso de inmediato en un 25-40% (dependiendo del ejercicio) y hacer 8 repeticiones con ese nuevo peso.

·       Caiga otro 25-40% y realizar más 10 repeticiones.

·       Descanse lo menos posible entre las partes del conjunto de gotas. Sólo realice un conjunto de esta técnica / método especial.

Lunes – Entrenamiento A1

1.     Peso Muerto Romano: 2 Series de 6 y un serie al fallo / pausa doble pesado

2.     Pronado Polea frontal o Pull-Up: 2 juegos de 6 y un todo pesado doble descanso / pausa conjunto

3.     Deltoides posterior: 2 series de repeticiones 8 y un serie de 6-8-10 drop sep

4.     Permanente Curl barra: 2 series de 6 repeticiones y una todo-pesada pesada doble descanso / pausa conjunto

Martes – Entrenamiento B1

1.     Sentadilla delantera: 2 series de 6 repeticiones y un series de descanso / pausa doble pesado

2.     Press de Banca: 2 series de 6 repeticiones y un series de descanso / pausa doble pesado

3.     Levantamiento lateral de mancuerna: 2 series de 6 repeticiones y un series de 6-8-10 Drop sep

4.     Press Francés: 2 series de 6 repeticiones y un series mTor de activación máximo

Miércoles – Entrenamiento A2

1.     Curl de Piernas: 2 series de 6 repeticiones y un series de 6-8-10 Drop sep

2.     Dumbbell Pullover: 2 series de 6 repeticiones y un series de activación mTor máximo

3.     Hombros posteriores con mancuernas: 2 series de 8 repeticiones y un todo pesado descanso doble / Pausa conjunto

4.     Curl Biceps en maquina: 2 series de 6 repeticiones y un series de activación mTor máximo.

Jueves – Entrenamiento B2

1.     Extensión de pierna: 2 series de 6 repeticiones y un series de 6-8-10 Drop sep

2.     Pec Deck o Cable Crossover: 2 series de 6 repeticiones y un mTor máximo conjunto de activación

3.     Prensa Militar o Prensa de Hombro con Mancuerna: 2 series de 6 repeticiones y un series de descanso / pausa doble pesado total

4.     Press de Banca declinado o Fondo paralelas: 2 series de 6 repeticiones y un series de descanso / pausa doble pesado.

Viernes – Entrenamiento A3

1.     Curl femoral: 2 series de 6 repeticiones y una serie de activación mTor máximo

2.     Polea al frente: 2 series de 6 repeticiones y un series de 6-8-10 Drop sep

3.     Remo agarre neutral en maquina: 2 series de 6 repeticiones y un mTor máximo conjunto de activación

4.     Dumbbell Hammer Curl: 2 series de 6 repeticiones y un series de 6-8-10 Drop sep.

Saturday – Workout B3

1.     Curl de Piernas: 2 series de 6 repeticiones y un series de 6-8-10 Drop sep

2.     Dumbbell Pullover: 2 series de 6 repeticiones y un series de activación mTor máximo

3.     Hombros posteriores con mancuernas: 2 series de 8 repeticiones y un todo pesado descanso doble / Pausa conjunto

4.     Curl Biceps en maquina: 2 series de 6 repeticiones y un series de activación mTor máximo

5.     Leg Press (extensión de piernas): 2 series de 6 repeticiones y un series de activación mTor máximo

6.     Press de banca inclitando o mancuernas inclinada: 2 series de 6 repeticiones y un 6-8-10 Drop sep

7.     Dumbbell Front Lift en el banco Incline: 2 series de 6 repeticiones y un mTor máximo conjunto de activación

8.     Extensión del tríceps de la cuerda: 2 series de 6 repeticiones y un series de la Drop sep 6-8-10.